甚麼是「肌少症」？
骨骼肌是依附在骨骼上的肌肉，透過骨骼肌的收縮及放鬆，我們的身體才能活動。「肌少症」是指肌肉量及力度持續減少，繼而影響患者日常生活，甚至影響自理能力。隨著年齡增長，人體的骨骼肌於40歲後便會開始以每十年流失3－8%。「肌少症」常見於長者，在65歲後，大腿肌肉力量更以每十年減少15%的速度下降。香港一項本地研究指出，肌少症的患病率分別為男性73.6%，女性67.7%。這是由於長者身體製造蛋白質的功能下降、賀爾蒙的轉變、慢性病的影響、營養不足及缺少運動。因此我們必須了解「肌少症」的病徵和延緩方法，控制骨骼肌之質和量的下降，減少其造成之不良影響。
「肌少症」有甚麼病徵及影響？
肌少症的患者四肢無力，手握力下降，例如無力將毛巾扭乾、不能提起一袋米、需要借助扶手撐起全身以離開座位。而且活動能力上，患者的行動亦變得遲緩，走路比正常的長者慢一倍，例如過馬路到已轉紅燈才過到一半。他們更會失去耐力，走幾步便要休息，尤其是行樓梯。另外，由於肌肉量減少，患者的體重會突然變輕，在沒有刻意減重下，半年內減輕5%。亦因如此，患者會反覆跌倒，例如一年連續跌到兩次或以上。若果發現家中長者出現以上徵狀，就有可能患上早期的「肌少症」。而罹患「肌少症」的長者因為骨骼肌之質和量下降，他們容易四肢無力、平衡變差、步態不穩，增加跌倒風險。如果患者本來已經患上骨質疏鬆，加上肌少症，他們跌到後甚至會骨折。
如何延緩「肌少症」？
雖然目前沒有能有效治療「肌少症」的藥物，但其實只要配合均衡飲食去增加肌肉，及持續運動去鍛鍊肌肉，便能延緩「肌少症」的惡化。
進食均衡營養增肌肉
有些長者因為咀嚼及吞嚥困難、食慾欠佳、消化能力減弱，或是因為不同慢性疾病而需要戒口，令營養的攝取量低於建議標準，影響肌肉健康。因此肌少症患者更應攝取適量營養，並平均分佈於三餐之中，才能維持肌肉的質量。
1. 攝取適量熱量、蛋白質及維他命D
要達到營養均衡，長者應該攝取足夠熱量，並且要增加蛋白質的比例。一般60歲長者可以根據自己的運動量，每日進食大約1,700-1,950卡的熱量。如果我們攝取的熱量不足，蛋白質便會分解以釋放能量供應身體所需，然而肌肉主要是由蛋白質組成，因此熱量不足會造成營養不良以及肌肉量減少。
另外，根據食物安全中心建議，成年人應依體重每天每公斤攝取0.83克的蛋白質。例如體重60公斤，每天可吃約50克的蛋白質，當中應包含30克植物性蛋白質，即半磚硬豆腐和少量黃豆，以及20克動物性蛋白質，例如一份手掌大小的三文魚，便足夠一日所需。
同時，我們應適量曬太陽，增加皮膚製造維他命D，亦可透過進食魚類及菇類吸收維他命D，有助調節蛋白質及肌肉，幫助肌肉細胞增生。
2. 平均分佈三餐的蛋白質攝取量
集中於某一餐攝取太多蛋白質會對腎臟造成負擔。我們可於一日三餐，每餐進食15-20克蛋白質。例如我們可以在早餐吃兩隻雞蛋和一杯牛奶，午餐吃一份四季豆、兩隻雞中翼和一杯豆漿，晚餐吃一份豆角炒瘦肉，這樣就能攝取一日所需的蛋白質。另外，魚類、白豆腐、扁豆或其他豆類製品都含有較高蛋白質。
運動健體鍊肌肉
適量運動能夠維持肌肉的強度和質量，避免肌肉萎縮。長者可根據個人體能，並按照醫生或物理治療師的指示，選擇適合自己的運動及制訂安全的訓練計劃，包括帶氧運動、重量及阻力訓練。
1. 進行帶氧運動
帶氧運動能夠加強心肺功能外，還能增強關節的靈活性、肌肉的力量和彈性，有助鍛練肌肉，強化平衡感，提高活動能力，防止長者跌倒受傷，如：舞蹈、急步行和游泳等運動。
2. 參與重量及阻力訓練
重量及阻力訓練皆有助鍛練肌肉。例如：提舉重物、舉啞鈴、使用彈力帶和機械器材等訓練，不單可以增加肌肉量及強度，還可以促進蛋白質吸收。
總結
我們要觀察自己及留意身邊的長者，若出現肌少症的徵狀，應該盡快接受評估。雖然肌肉會隨著年齡增長而逐漸流失，但是我們仍然可以採取積極行動來預防。即使患上「肌少症」，只要配合適當的飲食和運動，就能減低其帶來的影響，維持良好生活質素。
參考資料
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